運動營養管理是提升運動表現和促進身體健康的重要因素。攝取適當的營養能為身體提供能量、提升免疫功能、促進肌肉生長和組織修復。其次，水分的補充亦同樣重要，維持體內水分和電解質的平衡能預防脫水，提升運動表現。本文將講解不同運動營養素對身體的好處及攝取流程，幫助運動人士制定膳食計劃，以達致最佳狀態。
碳水化合物
- 運動時最主要的能量來源
- 提供身體所需的葡萄糖，以滿足運動時的能量需求
- 額外的葡萄糖會被儲存在肌肉和肝臟中(稱為肝醣)，從而延緩疲勞，改善運動表現的持久性
- 攝取不足會導致低血糖，影響運動員的意志力與運動表現
蛋白質
- 有助增加肌肉力量、改善體能
- 促進肌肉合成和恢復，減少肌肉損傷和疼痛
礦物質
- 鈣：影響骨骼健康和肌肉收縮力量
- 鐵：血紅素合成的關鍵成分，影響氧氣運輸和肌肉功能
- 鎂：參與能量代謝和肌肉收縮
- 缺乏礦物質會導致肌肉抽筋和疲勞，繼而影響運動表現
水分和電解質
- 身體通過汗液排出水分和電解質，沒有適時補充有機會導致脫水和電解質失衡
- 身體缺水容易導致肌肉痙攣、頭暈、肌肉疲乏
- 進行長時間運動項目時，補充水分對於維持狀態及表現非常重要
運動營養素攝入時間線
運動前1-2小時
補充碳水化合物，預防飢餓及低血糖。運動期間
每20分鐘補充100-200ml水份和適量電解質。運動後
即時補充充足水份，有效加速代謝及排走廢物。運動後30分鐘內
攝取蛋白質，增加及修復肌肉。運動後1至2小時
進食碳水化合物，補充消耗的肝醣。
莫君崇 (Gary Mok)
註冊營養師(澳洲)
澳洲昆士蘭大學營養學碩士
註冊營養師(澳洲)
澳洲昆士蘭大學營養學碩士