健身設備尚未普及時，徒手運動是不少運動員的體能訓練方式。近年不少人重視運動養生，網上湧現大量徒手運動教學短片。現擔任徒手運動訓練導師的前香港空手道精英運動員阮兆綸指，這種運動有不少好處，相較在健身室做重訓，它亦安全得多。「基本上不需要任何器材，亦不受天氣或環境影響，在家、學校、辦公室都可以，只要你肯郁，隨時都做到。」由於這種運動是利用自身體重作訓練，能避免外來器材所帶來的重量負荷，減低受傷風險。

動作變化上千　標準姿勢避勞損

徒手運動的動作上千種，每個動作的變化亦相當多，可以構成不同組合。如弓箭步可以加入轉體動作，側平板亦可變為椅上側平板等；阮Sir形容，「徒手運動的動作變化可無限伸延，簡單來說就是A加B變成C。」在設計動作外，也需配合訓練模式，常見模式如高強度間歇訓練(HIIT)、循環訓練(Circuit Training)等，可因應各人程度而調整難度，「導師首先要了解動作，親身試驗是否做到，感受訓練時身體正在運用哪些肌肉，然後思考動作的訓練目的為何。」

正因徒手運動自由、多變，導師更應具備豐富知識，以作正確指導。阮Sir指，現時網絡流傳不少徒手運動速成訓練的影片，其實在非面對面教學時，一般人自行跟從影片，導師無法即時指正其動作對錯，這種單向的學習模式或會增加受傷風險。「做的人不清楚動作的標準，有機會即時扭傷、閃到腰，或因重覆做錯動作而導致慢性勞損。」常見動作如深蹲或弓箭步需要身體重心向前傾，如果長期使前膝過分受壓，有機會引致發炎、痛症。

基於有受傷風險，導師的知識水平和觀察力都相當重要。阮Sir重視教授運動理論，以增強學員對身體構造、肌肉的認識，幫助他們在教學時的訓練成效及安全性上，取得平衡。「學解剖學可對人體結構有基本認識，如肌肉位置等，有助理解肌肉的起止點、收縮長度、時間和反應，以協助教學。」除了學習正確運動姿勢，導師亦需認識痛症、受傷的原因等。

教運動如醫生斷症　因材施教提升成效

在徒手運動導師培訓課程中，理論課和實習課各佔一半。理論屬內在增值，徒手運動不能紙上談兵，實戰經驗則需從教學中「浸」出來。「教練最值錢的地方是雙眼，他能看到你看不到的東西。導師須具備洞察力，準確指出學生的問題，從而令他改變、做好。例如學員做掌上壓時，導師只集中看雙手，但其實有時腰部墜下、核心肌肉沒鎖好，會使他發力不佳；當你看得愈多，經驗愈來愈豐富，就可慢慢成為優秀的導師。」

阮Sir強調，每個人有不同的訓練目的，導師須因應其體質、運動水平，像醫生會診般，為學員開一道合適的「運動處方」。「導師做得到，不代表學員也行。教人時要思考，是你想教他甚麼，還是他想學甚麼？」無論是訓練身體，還是教導學生訓練，都得先分清楚其學習目標，然後再編制訓練計畫，貫徹因材施教之理。

3組抗疫運動練習：

疫情肆虐，阮Sir推介幾款徒手運動，適宜在家鍛煉身體。

1）T型掌上壓：訓練胸大肌、前三角肌

先做一下掌上壓（或膝上壓），然後轉身伸展，舉起左手，左手、肩膊及支撐手應成一直線。左右手交替做，10至15下為一組，每日做2至3組。

2）弓箭步提膝：訓練下肢肌肉、四頭肌及臀大肌

先站立，然後左腳屈膝蹲下，右腳曲膝著地，復位後右腳保持提起，左腳微微一跳。左右腳交替做，10至15下為一組，每日做2至3組。
＊避免膝蓋內旋、移位，站姿為大腿、膝蓋、腳成一直線；腰背要挺直，避免重心前傾。

3）椅上側平板提膝：訓練側腹、腳及髖外展肌群

先側身，單手著地支撐整個身體，另一隻手叉腰、舉起都可。右腳放在椅上，另一隻腳凌空提高至椅下，不可觸碰椅底。維持動作5至10秒，左右腳交替為一組，每日做2至3組。
＊臀、腳跟、肩膊應成一直線，臀部位置不應提高。初學者可於平地做側平板。